수면의 필요성, 좋은 잠을 만드는 습관

안녕하세요!

오늘은 우리에게 꼭 필요한 수면에 대해서 알아볼게요.

수면과 정신건강은 서로 뗄 수 없는 관계로 수면에 문제가 생긴다면 정신건강이 악화하고, 정신건강에 적신호가 들어오면 수면의 질이 나빠질 가능성이 커요. 정신 질환 일부는 수면 문제와 아주 밀접한 관계를 맺지만 대부분의 사람들은 수면을 가볍게 생각하면서 극복하지 못하고 있어요.

 

'잠' 무엇인가

수면은 주변 환경에 대한 인식 저하 및 자극에 대한 가역적 무반응 상태다.

외부 환경에 잘 반응하지 않는 상태가 일시적으로 나타나는 현상을 뜻한다. 인간뿐 아니라 많은 동물이 하루 중 짧게는 2시간부터 길게는 20시간 동안 수면 상태를 유지한다. 우리 인간과 동물이 잠을 자는 이유는 생존에 더 유리하며 생존에 꼭 필요하기 때문이다. 기억과 학습, 감정 조절 등의 영역에서도 잠은 매우 중요한 역할을 한다. 낮에 학습한 정보가 자는 동안 재학습을 하며 중요한 요점들을 장기 기억으로 전환해 주며, 불필요한 기억과 감정을 정화시켜 다음날 아침에 상쾌한 기분을 갖도록 해준다. 잠은 사람이 살아가는 과정에 있어서 가장 기본적이고 중요한 기능을 하는 시간이다. 그리고 각종 정신, 신체질환을 예방하는 데도 큰 도움을 준다.

 

 

잠과 정신건강의 관계

OWID(세계 데이터 연구단체)가 2020년 발표한 전 세계인의 시간 사용 통계에 따르면, 대한민국의 성인 평균 수면시간은 7.9시간(471분)으로 일본 7.4시간(442분)과 더불어 OECD 회원국 중 가장 적게 자는 것으로 나타났다. 수면과 정신건강은 서로 영향을 주고받는 쌍방향적 관계를 가진다. 수면 문제가 발생하면 정신건강이 악화될 가능성이 커진다. 정신건강이 나빠지면 수면 양상도 함께 나빠질 가능성이 크다. 각종 정신 질환과 수면 사이에는 매우 중요한 상관관계가 있다.

 

 

수면, 우울증, 불안

우울장애 진단 기준에는 불면증이나 과수면이 나타나는지에 대한 항목이 포함되어 있다. 그만큼 수면과 우울증은 깊은 연관이 있다. 우울장애 환자의 90%는 수면 문제를 가지고 있으며 수면장애 환자는 일반인보다 우울장애를 앓을 가능성이 약 10배나 높다. 걱정과 불안은 잠을 방해하고, 수면장애는 불안을 악화한다. 지속되는 불안을 주 증상으로 하는 범불안장애 환자들은 잠드는 시간이 오래 걸리고, 잠이 들어도 계속 깨며, 다시 잠들기가 어려운 악순환을 반복한다. 불면증 환자는 일반인보다 범불안장애에 걸릴 확률이 약 2배 높다.

 

좋은 잠을 만드는 습관

하버드 대학교의 로렌스 웹트사인 교수는 자신의 책 <수면건강과 수면장애>에서 수면의 질을 향상하는 6단계를 제시했다.

1단계: 수면의 중요성을 인식. 잠을 중요하게 여겨야 한다.

 

2단계: 건강한 생활 방식을 채택. 심박수를 20~30분 동안 증가시키는 운동을 주 3회 이상하고 섬유질이 높고 지방이 낮은 건강 식단 유지, 술, 담배를 줄인다.

 

3단계: 좋은 수면 습관 만들기. 좋은 수면 습관이란 일정한 취침, 기상 시간 ㅇ ㅠ지, 수면 전 잠들기 쉽게 루틴 만들기, 낮잠 자제한다.

 

4단계: 이상적인 수면 환경 개발. 잠을 잘 땐 소음과 빛을 차단하고 시원하고 환기가 잘 되도록 유지한다

 

5단계: 수면 방해 물질 피하기. 카페인, 알코올, 니코틴, 자극적인 음식 등을 피한다.

 

6단계: 수면 전문가나 주치의의 도움 받기. 이러한 노력에도 수면 문제가 지속되면 전문가의 손길을 받는다.

 

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지금까지 수면의 중요성과 좋은 잠을 만드는 방법을 알아봤어요.

모두 좋은 수면 하면 좋겠어요!

 

 

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